Изяжте си ретинола: 15 храни, богати на витамин А

Забрави за скъпите серуми и безкрайните експерименти пред огледалото – истинското сияние започва отвътре! Ако мечтаеш за гладка, свежа и озарена кожа, която изглежда така, сякаш си се наспала 12 часа (дори и да не си), ключът може да се крие в чинията ти. Да, говорим за ретинола – но не онзи в бурканче, а този, който получаваме чрез храната. Виж кои 15 храни, богати на витамин A, подхранват красотата ти отвътре и ти помагат да стимулираш естествения колаген, без капка грим.

Защо витамин A?

Витамин A (ретинол) е мастноразтворим и ключов за здрава кожа, коса и нокти. Подпомага себум регулацията, обновяването на клетките и образуването на кератин – основния протеин в кожа, коса и нокти

Препоръчителният дневен прием е 900 µg за мъже и 700 µg за жени 

Няма дефицит в развитите страни, но прекомерният прием (особено под формата на добавки или консумация на черен дроб) може да навреди – появяват се симптоми като гадене, диария, слабост, косопад и в тежки случаи – токсичност .

Животински срещу растителни източници

Ретинол – директно активен, постъпва от животински продукти: черен дроб, яйца, риба, мляко .

Каротеноиди – растителни пигменти (бета-каротин), които се преобразуват в ретинол в тялото. Източници: моркови, сладки картофи, спанак, чушки, кайсии, манго, пъпеш

15 суперхрани по Vogue:

3 oz черен дроб (говежди/пилешки) – покрива дневната нужда

1 чашa обогатени млечни – ~185 µg

½ чашa пъпеш – ~135 µg

1 голям варен яйчен жълтък – 75 µg

3 oz сьомга – ~60 µg

½ чашa сурови моркови – ~460 µg

½ чашa спанак – ~570 µg

½ чашa червена чушка – ~120 µg

1 сладък картоф с кора – покрива дневната доза

Чарда (манголд) – ~55 µg

5 сушени кайсии – ~65 µg

Праскови – ~24 µg

Цяло манго – ~115 µg

Режим и потенциален риск

Консумирайте честно и разнообразно, като комбинирате животински и растителни източници – това осигурява стабилен, безопасен прием .

Избягвайте прекомерен прием от добавки и черен дроб – избягване на токсичност и хипервитаминоза A .

Какво означава това за вас?

Включвайте морков, сладки картофи, чушки и спанак в салати; добавяйте яйца и риба в обяд/вечеря.

Не прекалявайте с черен дроб – 1 порция от 85 г покрива дневния прием.

Внимавайте с добавките – имате нужда от професионален съвет, ако планирате да ги приемате.

Насоки за действие

За здрав кожен, космен и ноктен вид – добавете тези храни умно към менюто си.

Ако имате специфични състояния (бременност, заболявания) – консултирайте се с лекар или диетолог за индивидуален режим.

Не заменяйте топичния ретинол (серуми) – той дава локални козметични ефекти, които диетата не може да подсигури.

edna.bg

Прочетете още:

Том Круз попадна в Книгата на рекордите на Гинес